Sophrologie : Relaxation & Recentrage 

L’objectif étant de pouvoir animer votre séance en proposant un moment de détente et de relaxation par des exercices psycho-corporels* simples (*lien entre le corps et l’esprit).

Réalisé pendant la séance, les exercices accroissent le bien-être, ce temps de détente est consacré à développer l’écoute, d’ancrer l’attention sur l’instant présent, d’apaiser son mental et de rentrer dans un moment de calme et de sérénité avec bébé.

LA SOPHROLOGIE :

Du grec sos (harmonie), phren (conscience) et logos (étude), cela signifie « Étude de la conscience harmonieuse »

Développée en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, la sophrologie part en fait de l’idée que toute action positive sur le corps ou le mental se répercute sur l’être, aux plans physiologique et psychique.

La sophrologie permet d’établir ou renforcer l’équilibre entre les émotions, les pensées et le corps pour améliorer la qualité de vie (gestion du stress, sommeil de qualité, gestion des émotions, confiance en soi…).

LES MOYENS DE LA SOPHROLOGIE :

La sophrologique utilise trois procédés pour amener la détente et générer des ressentis à l’individu.
Son fondateur a créé une méthode unique et a codifié un ensemble d’exercices de façon très claire et précise.

Il a défini des exercices de : relaxation dynamique qui sont des mouvements doux associés à : la respiration et a mis au point des sophronisations qui sont : des visualisations guidées par la voix du sophrologue.

LES RELAXATIONS DYNAMIQUES :

Est un enchainement d’exercices qui s’appuient sur la contraction musculaire et la respiration contrôlée. Sa pratique permet de se relâcher physiquement et psychiquement, de renforcer sa concentration et d’améliorer l’estime de soi.

En sophrologie, il est recommandé de faire les exercices de relaxation dynamique trois fois pour suivre une progression :
1 – La découverte : découvre ses ressentis
2- La conquête : précision des ressentis
3- La transformation : intègre ses ressentis

LA RELAXATION (VISUALISATION) GUIDÉE « SOPHRONISATION » :

Les exercices de « Relaxation Statique » Sophronisation

s’appuient sur la suggestion mentale à travers la visualisation positive d’images, de souvenirs ou de situations futures.

Elle comporte trois phases, selon un principe en U :

– L’induction :  Permet de prendre conscience de chaque partie du corps afin de générer un relâchement musculaire et un lâcher prise, une détente mentale. Cette relaxation s’accompagne d’une observation fine et attentive de ce qui se passe en nous, de nos sensations, en conscience.

– L’activation intra sophronique : ce niveau calme et paisible est utilisé pour dynamiser et positiver la conscience, renforcer nos structures profondes, en utilisant l’imagerie mentale, la visualisation et la respiration.

– La désophronisation ou reprise : permet de retrouver niveau de veille, son tonus musculaire pour une complète récupération.

Les exercices de Sophrologie :

Ces exercices psycho-corporels permettent alors d’apaiser, de détendre, de recentrer et d’encourager les parents.

L’objectif étant de pouvoir animer votre séance en proposant un moment de détente et de relaxation avant le début du massage par des exercices psycho-corporels simples (lien entre le corps et l’esprit).

Réalisé en début de séance, les exercices accroissent le bien-être, ce temps de détente est consacré à développer l’écoute, d’ancrer l’attention sur l’instant présent, d’apaiser son mental et de rentrer dans un moment de calme et de sérénité avec bébé.

Pour vous :

Ces exercices psycho-corporels, vous permettent également de vous décharger et faire redescendre la pression d’un cran (l’attention, la concentration, la manipulation, la transmission, la répétition…) fatigue beaucoup après une séance.

Grace à ces exercices, vous allez pourvoir vous recharger en énergie, en vous reconnectant à votre respiration, votre corps et vos sensations agréables afin d’être en mesure d’enchainer vos séances.

EXERCICE DE RELAXATION DYNAMIQUE :

Installation :

1. Installez-vous confortablement, debout les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin ou assis
2. Redressez votre dos,
3. Abaissez vos épaules,
4. Alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale,
5. Relâchez votre corps,
6. Fermez les yeux.

Exercices à répéter 3 fois

Le chauffage corporel – Respiration abdominale (allongé ou assis)

1. Posez vos mains sur votre ventre
2. Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever
3. Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s’abaisser
4. Reprenez une respiration naturelle
5. Sentez le relâchement de votre ventre

Prenez conscience des mouvements de votre ventre

Variante de l’exercice : Induire une connexion avec le bébé…

La Respiration Carrée – 4 temps (allongé ou assis)

Inspiration ————— rétention d’air ————— expiration ————— rétention d’air

4 secondes ————— 4 secondes ————— 4 secondes ————— 4 secondes

1. Installez-vous confortablement, fermez les yeux,
2. Prêtez attention à votre respiration et observez les mouvements de celle-ci, vous pouvez remarquer votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
3. Inspirez par le nez sur 4 temps et remarquer votre ventre qui se gonfle,
4. Retenez l’air poumons pleins sur 4 temps, Expirez sur 4 temps et observez votre ventre qui se dégonfle,
5. Retenez l’air poumons vides sur 4 temps.

Recommencez. Prêtez attention à vos sensations (plus calme, plus détendue, plus zen…)

La bulle de bien-être (allongé ou assis)

1. Levez vos bras au-dessus de la tête en inspirant par le nez

1. Bloquez votre respiration
2. Souffler doucement par la bouche et descendre en même temps les bras de chaque côté du corps en imaginant dessiner avec vos doigts une bulle de détente
3. Relâchez vos bras le long du corps
4. Reprenez une respiration naturelle

Accueillez les sensations de relâchement (épaules, mains…)

Variante de l’exercice : Induire une connexion avec le bébé présent dans la bulle de bien-être…

Les éventails (assis ou debout)

1. Levez vos bras à l’horizontale en inspirant par le nez
2. Bloquez votre respiration et secouez vos mains, comme des éventails en les ramenant vers la poitrine
3. Relâchez vos bras le long du corps en soufflant par la bouche
4. Reprenez une respiration naturelle

Prenez conscience des mouvements de vos bras et mains

Prana (allongé ou assis ou debout)

1. Levez vos bras à l’horizontale en inspirant par le nez
2. Bloquez votre respiration et amener doucement vos mains ouvertes vers le thorax en contractant légèrement les avant-bras
3. Relâchez vos bras le long du corps, les mains ouvertes en soufflant par la bouche
4. Reprenez une respiration naturelle

Prenez conscience des mouvements de vos bras et mains

Variante de l’exercice : Ramener les mains sur le ventre plutôt que sur le thorax pour induire une connexion avec le bébé…

EXERCICE DE RELAXATION GUIDEE :

Méditation guidée pour le massage prénatal

Durée suggérée : 5 à 10 minutes

Ambiance : lumière tamisée, musique douce, voix calme et enveloppante

🌬️ Respiration et ancrage

Fermez doucement les yeux… Installez-vous confortablement, dans une position qui soutient votre corps et votre ventre.

Laissez votre souffle s’allonger… tranquillement… naturellement… Inspirez par le nez… Expirez par la bouche… Sentez votre corps s’alourdir, s’ancrer dans le sol… Vous êtes portée, soutenue, en sécurité…

🤍 Connexion au corps

À chaque respiration, votre corps se relâche un peu plus… Vos épaules se détendent… votre dos s’ouvre… votre bassin s’assouplit… Vous êtes dans un espace de lenteur, de douceur, de présence… Vous n’avez rien à faire, juste à recevoir…

Chaque geste posé sur votre peau est une caresse bienveillante, une invitation à vous reconnecter à vous-même…

👶 Connexion à votre bébé

Portez maintenant votre attention vers votre ventre… Là, dans ce cocon, une vie grandit…

Votre bébé ressent votre calme, votre paix, votre amour… Vous pouvez lui parler intérieurement, lui envoyer une pensée douce, un sourire… Peut-être ressentez-vous ses mouvements, sa présence…

Vous êtes déjà liés, dans ce dialogue silencieux, intime, sacré…

🌸 Intention et gratitude

Vous pouvez poser une intention pour ce moment : “Je m’offre ce temps pour me régénérer, pour accueillir, pour aimer.” Ressentez la gratitude envers votre corps, qui crée, qui porte, qui transforme…

Ressentez la gratitude envers vous-même, pour ce chemin que vous empruntez avec courage et tendresse…

🌈 Retour en douceur

Quand vous vous sentirez prête, vous pourrez doucement revenir à l’espace autour de vous…

Bouger les doigts, les orteils… Ouvrir les yeux lentement…

Et garder en vous cette sensation de paix, de lien, de présence…

« Le massage, c’est un don de soi ».